L'alimentation à base de plantes : Démystifier 3 mythes courants

Soyons clairs. L'adoption d'une alimentation à base de plantes est un moyen efficace d'améliorer notre santé et de réduire notre impact sur l'environnement. Et le public commence d'ailleurs à s'en rendre compte. 

Selon notre Baromètre de l'alimentation durable, datant de décembre 2023, près de 9 Canadiens sur 10 reconnaissent l'urgence d'adopter un mode de vie durable. Malgré cette prise de conscience, de nombreux mythes entourent encore les régimes à base de plantes et empêchent un plus grand nombre de personnes de les adopter.

La croyance selon laquelle ces régimes sont fades, coûteux et exigent un engagement absolu est tenace. Pourtant, les données dépeignent une image différente : la population canadienne est prête à changer, même si les changements envisagés sont davantage des réductions ou des ajustements que des transformations radicales. Selon le Baromètre, la plupart des gens hésitent à abandonner les sources traditionnelles de protéines animales telles que la viande, le poisson et les produits laitiers.

Mais il n'est pas nécessaire de procéder à un virage complet : de petits ajustements peuvent apporter des bienfaits considérables, tant pour les individus que pour l'environnement. En effet, une autre étude montre que l'adoption d'un mode d'alimentation avec peu de viande - en limitant la consommation de bœuf à une fois par semaine - pourrait entraîner des réductions substantielles des émissions de gaz à effet de serre ET contribuer à la lutte contre les maladies chroniques influencées par les habitudes alimentaires.

La chaîne alimentaire mondiale est responsable de 27 % des émissions de gaz à effet de serre (GES). Remplacer 30 % de la consommation de viande bovine prévue en 2050 par des protéines végétales permettrait de combler la moitié du fossé en matière d'atténuation des GES et la quasi-totalité des déficits fonciers. L'impact est énorme.

Nous allons donc démystifier quelques idées préconçues courantes susceptibles d'influencer la volonté d'une personne d'adopter un régime alimentaire à base de plantes ou privilégiant les plantes.
 

Mythe no 1 : Les aliments d'origine végétale sont fades et ennuyeux

Si vous pensez que les régimes à base de plantes sont ennuyeux et peu excitants, sachez que vous n'êtes pas une exception. Pourtant, c'est loin d'être le cas. La cuisine à base de plantes peut être remplie de saveurs qui transcendent les palais traditionnels centrés sur la viande... à condition de faire preuve d'ouverture d'esprit.

La vérité est que l'adoption d'un régime à base de plantes ne doit pas signifier un compromis sur les saveurs familières et réconfortantes. L'un des aspects les plus intéressants de l'adoption d'un régime à base de plantes est la possibilité d'expérimenter sur le plan culinaire. Elle ouvre la porte à une multitude de saveurs, des plats assaisonnés à l'umami au plaisir de préparer des bouillons maison. L'idée que l'alimentation à base de plantes se limite aux salades est réfutée, car la cuisine à base de plantes va bien au-delà, offrant des alternatives savoureuses à la viande ainsi que des saveurs culturellement diverses qui s'adressent à un large public.

Le passage à un régime à base de plantes ou privilégiant les plantes peut nécessiter une période d'adaptation, surtout si vous avez consommé toute votre vie des produits d'origine animale tels que la viande et les produits laitiers. Cependant, vos papilles gustatives évolueront et s'adapteront aux saveurs des aliments nouvellement découverts au fil du temps. 

L'essentiel est de privilégier les aliments végétaux entiers et de savourer la richesse nutritionnelle qu'ils apportent. Il ne s'agit pas seulement d'ingrédients ; c'est l'occasion d'expérimenter une large gamme d'aliments végétaux colorés et polyvalents qui peuvent être négligés dans les régimes alimentaires traditionnels. Compte tenu de la grande variété de fruits, de légumes, de produits céréaliers, de légumineuses et d'épices disponibles, les possibilités de créer de délicieux repas à base de plantes sont infinies.

Pour trouver des idées de recettes, consultez le programme Forward Food de la Humane Society International. Notre partenariat a permis de soutenir la formation culinaire à base de plantes de plus de 90 de nos chefs à travers le pays depuis 2020.
 

Mythe no 2 : Suivre un régime à base de plantes est coûteux 

De plus en plus, les Canadiens expriment leur volonté de réduire leur consommation de viande et de produits laitiers, ce qui témoigne d'une ouverture croissante aux choix végétaux. Cependant, lorsqu'il s'agit de faire l'épicerie, 91 % des Canadiens accordent la priorité au prix, ce qui prouve que le coût joue un rôle déterminant dans les décisions en matière d'alimentation. 

L'une des idées fausses les plus répandues à propos des régimes à base de plantes est qu'ils sont coûteux et complexes à suivre. Or, ce n'est pas toujours le cas. Certains produits d'origine végétale coûtent plus cher que leurs équivalents d'origine animale - on pense notamment aux alternatives aux viandes transformées. Mais la plupart des aliments végétaux font partie des aliments les moins coûteux sur la facture d'épicerie.

Souvent, le coût perçu est associé à l'attrait visuel et à la familiarité de certains produits, tels que la viande ou le fromage. Une prise de conscience du caractère abordable des protéines d'origine végétale telles que les haricots et les lentilles peut changer la donne.

Pensez au menu d'une semaine. Remplacer un seul repas centré sur la viande par un savoureux curry à base de plantes, composé d'alternatives familières comme les pois chiches ou les lentilles, peut être à la fois abordable et riche sur le plan nutritionnel. En éliminant le besoin d'une composante de viande coûteuse, les économies sont évidentes.

Quelques conseils pratiques pour une alimentation à base de plantes abordable 

 

1. S'en tenir à l'essentiel. Une alimentation à base de plantes ne signifie pas une consommation exclusive d'aliments biologiques ou spécialisés. Les aliments végétaux de base tels que les fruits, les légumes, les légumineuses et les produits céréaliers sont souvent abordables et peuvent constituer le point central d'une alimentation végétale saine. Ces aliments de base peuvent être achetés en saison, en vrac, en conserve ou même congelés. Oui ! Les fruits et légumes surgelés conservent leur valeur nutritionnelle car ils sont congelés lorsqu'ils sont mûrs et contiennent le plus de nutriments.
    
2. Renoncez ou réduisez votre consommation de viande. Les protéines végétales telles que les haricots, les lentilles, le tofu et le tempeh sont généralement plus abordables que les protéines animales. La plupart de ces options apportent également des nutriments essentiels, tels que des fibres, que l'on ne trouve pas dans les viandes. En incluant ces protéines dans vos repas, vous pouvez maintenir un régime végétal équilibré tout en économisant de l'argent.
    
3. Limitez les aliments transformés. "La familiarité des aliments transformés à base de plantes peut être utile lors de la transition vers un mode de vie à base de plantes ", explique Émilie Bédard, notre gestionnaire des services de nutrition et de menus, et diététiste-nutritionniste. "Cependant, non seulement ils sont chers, mais ils sont également moins optimaux d'un point de vue nutritionnel."

Le passage à une alimentation à base de plantes ne signifie pas qu'il faille supprimer d'un coup tous les produits d'origine animale. L’incorporation progressive d'un plus grand nombre de repas d'origine végétale dans votre alimentation peut vous aider à faire la transition sans dépasser votre budget. Même des changements mineurs, comme l'inclusion de quelques repas à base de végétaux par semaine avec des légumes et des produits céréaliers, peuvent avoir un impact considérable sur votre santé et votre budget.
 

Mythe no 3 : Il faut adopter une alimentation 100 % à base de plantes, sinon ça ne compte pas.

Nombreux sont ceux qui pensent qu'il faut s'engager complètement à ne manger que des aliments d'origine végétale pour obtenir des résultats optimaux pour la santé. Cependant, la science suggère que vous pouvez encore obtenir de nombreux bienfaits en ajoutant progressivement plus d'aliments d'origine végétale à votre alimentation. Il ne s'agit pas de tout ou rien : de petits changements progressifs, tels que l'absence de viande certains jours ou la réduction de la consommation de produits laitiers, peuvent avoir des effets bénéfiques notables sur la santé.

En effet, la consommation de viande n'est pas nécessairement un problème. Le problème réside dans la quantité que nous consommons, qui peut affecter à la fois notre santé et l'environnement. Il est choquant de constater que la moitié de la population mondiale consomme 50 % de protéines de plus que ce qui est nécessaire ! En gardant cela à l'esprit, il est important d'avoir un bon apport en protéines réparti tout au long de la journée pour la satiété, l'énergie et la fonction musculaire. 

« Les protéines végétales peuvent satisfaire votre appétit autant que les protéines animales lorsqu'elles sont incluses dans les repas et les collations. Par exemple, poursuit Émilie, ajoutez des noix à votre collation matinale avec un fruit ou incluez des pois chiches dans une salade de macaronis pour le dîner. »

Les études montrent qu'une santé optimale ne dépend pas d'un régime entièrement végétal. Les régimes riches en aliments d'origine végétale peuvent contribuer à protéger contre les maladies cardiaques, le diabète de type 2, l'hypertension et certains cancers, tout en supportant l'immunité et le bien-être général. Au lieu d'adopter une approche "tout ou rien ", nous devrions nous concentrer sur des changements durables qui correspondent au mode de vie de chacun.

Nous avons demandé à Jef L'Ecuyer, notre analyste de la planification des menus et diététiste-nutritionniste, de nous donner son avis sur les moyens de réussir ce changement.

"Pour commencer votre transition vers une alimentation plus riche en végétaux, choisissez des recettes connues et simples où vous pouvez facilement remplacer une partie de la viande par un substitut végétal. Par exemple, remplacez la moitié de la viande de votre recette de chili préférée par des haricots rouges ou la moitié du poulet par du tofu dans une recette de poulet au beurre".

"Inspirez-vous des médias sociaux et des livres de cuisine", poursuit-elle. "Vous pouvez découvrir de nouvelles saveurs et de nouvelles façons de préparer des aliments d'origine végétale."

L'idée est donc de viser une alimentation équilibrée constituée principalement de légumes, de produits céréaliers, de protéines végétales et de fruits pour une santé optimale.

Si vous décidez de vous lancer, de petits changements progressifs rendront l'adoption d'un mode de vie centré sur les végétaux plus accessible et contribueront non seulement à votre bien-être, mais aussi à un avenir plus durable et plus respectueux de l'environnement.

Obtenez d'autres conseils pour passer progressivement à une alimentation à base de végétaux.